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Saúde

Treino de 8 semanas para perder peso correndo

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Conforme o verão se aproxima, a vontade de perder alguns quilinhos extras aumenta quase que na mesma proporção. Mais sensato e certeiro do que buscar dietas milagrosas é investir em uma alimentação balanceada e uma rotina de atividades físicas desenhada especialmente para isso. A boa notícia é que dá, sim, para perder peso correndo.

Ao contrário do que muita gente pensa, o jeito mais eficiente de cortar alguns quilos é apostar na variação de ritmo ao longo de cada treino, o que na corrida recebe o nome de fartlek, e em exercícios intervalados. Isso faz o corpo trabalhar em diferentes zonas de frequência cardíaca, o que eleva o metabolismo e, consequentemente, a queima calórica. Assim fica mais fácil perder peso correndo.

“Para conseguirmos melhores resultados no emagrecimento com a corrida de rua, é fundamental que tenhamos variações na carga de treinamento. Treinos utilizando só o método contínuo são poucos eficazes para melhorar o desempenho e, consecutivamente, ter maior gasto calórico”, explica o diretor da Teo Esportes, Thiago Aguiar Andrade.

Esta rotina abaixo tem duração de oito semanas com quatro corridas semanais. O ideal é utilizar os dias livres da planilha para realizar atividades complementares, como pilates e musculação. Começando agora, e prestando atenção à alimentação, dá para chegar em dezembro já um pouco mais tranquilo com a forma física.

Treino para perder peso correndo

Primeira semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x (800m de corrida leve acelerando nos 200m finais + 200m de caminhada)

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 10 min de trote leve + 3x(3 minutos moderado + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 3 minutos de caminhada)

Quinta: Folga

Sexta: 5 km leve

Sábado: Folga

Domingo: 2 km corrida leve + 3 km moderado divididos em sequências de 3 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 2 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 1 minuto moderado + 1 minuto caminhada

Segunda semana

Segunda-feira: 1 km leve + 2 km moderado

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 10 minutos variando corrida e caminhada + 3x(6 minutos moderado + 2 minutos forte + 2 minutos de caminhada)

Quinta-feira: Folga

Sexta-feira: 2x(2km leve + 2 minutos de pausa) + 1 km moderado.

Sábado: Folga

Domingo: 25 minutos leve

Terceira semana

Segunda-feira: 2km leve + 2x(1 km moderado + 3 minutos de caminhada)

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 10 minutos variando corrida com caminhada + 3x(2 minutos forte+ 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)

Quinta-feira: Folga

Sexta: 2x (3 km leve + 2 minutos de pausa)

Sábado: Folga

Domingo: 30 minutos livre

Quarta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x(600 m moderado + 200 m leve + 200 m de caminhada)

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 5 minutos de caminhada acelerada + 2x(2 minutos forte + 3 minutos de caminhada) + 7x(1 minuto forte + 2 minutos de caminhada) + 10 minutos corrida leve

Quinta-feira: Folga

Sexta-feira: 5 km livre

Sábado: Folga

Domingo: 5x (3 minutos leve + 2 minutos moderado)

Quinta semana

Segunda-feira: 1km leve + 3 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 1 km

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 13 minutos trote + 3x (1 minuto forte + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 4 minutos de caminhada)

Quinta-feira: Folga

Sexta-feira: 2x (1km leve + 2 minutos de pausa + 1 km moderado)

Sábado: Folga

Domingo: 25 minutos leve

Sexta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 4 km moderado

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 35 minutos leve, com inclinações no percurso

Quinta-feira: Folga

Sexta-feira: 6 km leve

Sábado: Folga

Domingo: 10 minutos leve + 10x (1 minuto forte + 1 minuto trote)

Sétima semana

Segunda-feira: 2km leve + 2 km moderado

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 10 minutos leve + 2x (2 minutos forte + 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)

Quinta-feira: Folga

Sexta-feira: 2x (2,5km + 2 minutos de pausa)

Sábado: Folga

Domingo: 25 minutos leve

Oitava semana

Segunda-feira: 1km leve + 2x (1km moderado + 500m forte + 3 minutos de pausa)

Terça-feira: Folga

Quarta-feira: 35 minutos leve

Quinta-feira: Folga

Sexta-feira: 5 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 2 km

Sábado: Folga

Domingo: 10 minutos leve + 5x(3 minutos leve + 1 minuto moderado)

Acompanhar o ritmo e a duração de cada intervalo é fundamental para obter a eficiência máxima desse treino para perder peso.

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